Z wiekiem siwieją włosy i pojawiają się zmarszczki. Istnieje jeszcze jeden proces, starzenia się organizmu, który zachodzi w ukryciu. Mowa o sarkopenii, postępującej utracie siły, masie i funkcji mięśni szkieletowych, nazywanej cichą epidemią XXI w.
Sarkopenia to nie tylko mniejsza objętość mięśni, to spadek wydolności i siły mięśni. Szacuje się, że po 30. tracimy od 3% do 8% masy mięśniowej na każde dziesięciolecie, a po 60. proces ten gwałtownie przyspiesza.
Sarkopenia to realne zagrożenie, ale nie jest to nieunikniony los. Regularna, przemyślana
aktywność fizyczna połączona z dietą bogatą w białko potrafi zdziałać cuda – nie tylko zatrzymać utratę mięśni, ale nawet częściowo ją odwrócić.
SIŁA I SPRAWNOŚĆ NIE MAJĄ WIEKU
Paliwem dla mięśni jest białko serwatkowe, to ono dostarcza niezbędnych aminokwasów do odbudowy i wzrostu włókien mięśniowych. Białko serwatkowe WPI, to wysokiej jakości odżywka białkowa, poddana zaawansowanym procesom filtracji. Zawiera 85-90% czystych protein, charakteryzując się minimalną ilością tłuszczu, węglowodanów i laktozy. Jest szybko wchłaniana i jest najlepszym wyborem dla seniorów, ponieważ zawiera dużo leucyny, która bezpośrednio stymuluje syntezę białek mięśniowych. Zalecenia dla seniorów mówią o 1,0-1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to 70-84 g białka. Zaleca się 20-35 g białka serwatkowego na każdy posiłek.
W pożywieniu, białko zawiera chude mięso (kurczak, indyk) i ryby, jaja (najlepiej przyswajalne białko), nabiał (twaróg, jogurt typu skyr), a także rośliny strączkowe
(soczewica, ciecierzyca, fasola).
Z białkiem można spożywać żelatynę lub hydrolizat kolagenu, który jest lepiej przyswajalny aby dodatkowo zadbać o stawy i ścięgna, co umożliwi lepszy trening oporowy (siłowy) aby skuteczniej walczyć z sarkopenią.
Żelatyna nie jest pełnowartościowym białkiem, choć składa się w 84–99% białka (kolagenu). Jej profil aminokwasowy jest niekompletny – brakuje w niej niektórych aminokwasów egzogennych (np. tryptofanu, metioniny), które organizm musi otrzymywać z pożywieniem.
Żelatyna to głównie glicyna, prolina i hydroksyprolina. Mimo, że nie jest pełnowartościowym białkiem, żelatyna jest korzystna dla zdrowia – wspomaga stawy, włosy, paznokcie oraz pracę układu pokarmowego. Ze względu na niepełny profil aminokwasowy, żelatyna nie może stanowić głównego źródła białka w diecie.
Żelatyna staje się pełnowartościowym białkiem, jeśli jest spożywana w tym samym posiłku co mięso, nabiał, jaja lub ryby. Podsumowując, żelatyna to doskonałe uzupełnienie diety w kolagen, ale nie powinno się jej traktować jako jedynego źródła białka.
Można dodawać żelatynę do szejka z białkiem serwatkowym.
Oto co jest potrzebne do zdrowia mięśni seniora:
Wysoka podaż białka, to absolutna podstawa. Białko serwatkowe (jeśli trudno dostarczyć odpowiednią ilość z pożywienia).
Leucyna, aminokwas, który najlepiej „uruchamia” syntezę białek mięśniowych. Znajdziesz go w białkach serwatkowych, mięsie i rybach.
Witamina D3, kluczowa dla siły mięśni i gęstości kości. Większość seniorów wymaga suplementacji (po konsultacji z lekarzem).
Kwasy Omega-3 (EPA i DHA), działają przeciwzapalnie, co hamuje zanik mięśni. Najlepsze źródła to tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź).
Magnez i Potas, niezbędne do prawidłowej pracy i skurczu mięśni.
HMB (kwas beta-hydroksy-beta-metylomasłowy) – może zmniejszać rozpad białek mięśniowych.
Nawodnienie, mięśnie składają się w dużej mierze z wody.
Unikanie używek, alkohol i palenie przyspieszają rozpad tkanki mięśniowej.
Regeneracja, mięśnie rosną podczas odpoczynku, nie podczas treningu. Ważny jest odpowiedni sen.
Trening oporowy/siłowy, najskuteczniejsza metoda. Nie chodzi o podnoszenie ciężarów jak kulturysta, ale ćwiczenia z gumami oporowymi (thera-band), lekkimi hantlami lub własną masą ciała (np. wstawanie z krzesła).
Trening funkcjonalny, ćwiczenia poprawiające równowagę i stabilność, aby zapobiegać upadkom.
Częstotliwość, wystarczą 2–3 sesje tygodniowo, aby zatrzymać zanik mięśni.
Pamiętaj:
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który pomoże dobrać bezpieczny i skuteczny zestaw dopasowany do Twoich możliwości.
Ważne: Artykuł wyłącznie do celów informacyjnych. Aby uzyskać poradę medyczną lub diagnozę, skonsultuj z lekarzem lub specjalistą.
Dyplomowany Refleksolog Lidia Zaborowska