Rozmowa z Zuzanną Musioł-Chybiorz, fizjoterapeutką, trenerką personalną i specjalistką treningu medycznego.
Święta, początek roku to czas postanowień, a wśród nich często pojawia się postanowienie, że będziemy ćwiczyć, więcej się ruszać. Na jak długo starcza zapału?
Rzeczywiście na początku roku zgłasza się do mnie więcej osób i uważam, że to dobry czas, żeby zacząć dbać o sprawność fizyczną. Niestety wielu osobom starcza zapału do kwietnia, kiedy przychodzi wiosna, zaczynają się prace w ogródkach i sadzenie kwiatków. Wracają w okolicach października, a potem w grudniu znów nie mają czasu, bo wpadają w wir przygotowań do świąt, robią porządki pieką ciasteczka.
To chyba niedobrze.
Szkoda po prostu, zwłaszcza że po dłuższej przerwie w treningach przychodzą do mnie jako do fizjoterapeutki, bo coś im „strzeliło” w plecach. Wskazane jest, by ćwiczyć regularnie przez cały rok. Nie twierdzę, że trzeba chodzić na jakieś konkretne zajęcia z instruktorem, można to robić samemu, w domu, ale ruszać się trzeba, żeby wzmacniać najważniejsze mięśnie.
Regularne ćwiczenia kojarzone są z dbaniem o sylwetkę, odchudzaniem, a to jest…
To jest zdrowie. Odchudzanie i ładne ciało, które wiadomo, że się tworzy, gdy regularnie ćwiczymy, powinno być dodatkiem, efektem ubocznym ćwiczeń, a nie główny zamysł. To po pierwsze. Po drugie, przez ileś lat w świecie treningów fitnessu, fizjoterapii już mniej więcej nauczyliśmy się tego, że żeby zbudować silne, ładne, zdrowe ciało niekoniecznie trzeba robić treningi skoczne, wytrzymałościowe, chociaż oczywiście one są fajne, jednak najważniejsze jest, żeby wzmocnić mięśnie, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa. Jeśli mięśnie posturalne nie są ćwiczone, to na przykład może nam się zdarzyć tak zwany „postrzał”, gdy sięgamy po kubek z kawą, zakładamy skarpetkę czy machamy łopatą.
Nie pomaga w trenowaniu tych mięśni siedzący tryb życia.
Oczywiście. Obecnie bardzo dużo osób ma tego typu pracę, że spędza na siedząco 8, 10, a nawet 12 godzin dziennie. Często potem wsiada się w samochód, a w domu spędza czas na kanapie. Wychodzi na to, że cały czas siedzą, a to nie dość, że negatywnie wpływa na mięśnie ogólnie, to jeszcze na stawy i kręgosłup, bo one najbardziej cierpią na siedząco.
Jak by Pani zachęciła do ćwiczeń, żeby to nie było kolejne stwierdzenie, że trzeba się ruszać?
Zaleciłabym nie uleganie chwilowemu kaprysowi, tylko przemyślenie tematu. Zignorujmy porady z czasopism, filmiki w mediach społecznościowych i styczniowy wysyp sprzętów i ubrań do ćwiczeń, jaki obserwujemy w sklepach. Gdy poddamy się takiej komercyjnej narracji, widzimy oczami wyobraźni wyczerpujące treningi, skakanie, siłownię, pot i łzy, czołganie się po treningu i ból w mięśniach, o których nawet nie wiedzieliśmy, że istnieją. To wszystko jest dla ludzi, ale dla tych, którzy znajdują w tym przyjemność. Najnowsze badania mówią o tym, że spokojne ćwiczenia wykonywane w odpowiedni sposób pozwalają na zwiększenie ogólnej siły i czasem są nawet bardziej skuteczne od morderczych treningów. Mówię o ćwiczeniach, które większość osób potrafi wykonać, i proszę wierzyć, potrafią ładnie zbudować i siłę, i sylwetkę. Do takich ćwiczeń zachęcam opornych. Gdy tak podejdziemy do aktywności fizycznej, nie będziemy musieli robić jakichś wielkich planów i przygotowań. Podczas ćwiczeń za bardzo się nie spocimy, nasz wygląd nie ucierpi. Poćwiczymy na macie pół godzinki, a potem zajmiemy się czymś innym i nie będziemy umierać do końca dnia.
Przy takich ćwiczeniach można się też zrelaksować?
Tak, chociaż, żeby one przynosiły efekty, to musimy myśleć i skupiać się na tym, co robimy tu i teraz. Mózg wprawdzie pracuje, ale w innym trybie. To nas może zresetować bardziej niż intensywny, ale dość automatyczny trening, podczas którego mamy czas, żeby zastanawiać się nad pracą, zakupami i codziennymi problemami. Warto jeszcze nadmienić, że odkrycia naukowe mówią nam ostatnio również to, że typowe treningi spalające tkankę tłuszczową też nie muszą być skakane, bo da się spalać kalorie bez jednego podskoku przez całą godzinę, a za to dodając np. hantle. W ten sposób uzyskuje się dobre efekty,
a czasem nawet lepsze.
Jaki według Pani jest najlepszy rodzaj ćwiczeń na początek?
Moim zdaniem rewelacyjną podstawą jest pilates. Ten rodzaj ćwiczeń został stworzony do rehabilitacji, czyli już z założenia działa prozdrowotnie i na pewno nie zniszczy nam stawów. Daje też bardzo dobre efekty, bo została zmodyfikowana pod baletnice i baletmistrzów i metoda ta bardzo ładnie wysmukla ciało i sprawia, że ruchy stają się ładne, długie, precyzyjne. Ćwicząc pilates, trzeba się zastanawiać nad tym, które mięśnie konkretnie pracują, jak ustawić stawy, żeby pracował ten, a nie inny mięsień, a więc zwiększa się samokontrolę i świadomość własnego ciała. Wydaje mi się, że warto od tego zacząć, nawet jeśli ktoś nie lubi tej metody i woli trening kardio czy treningi siłowe. Ćwicząc pilates uczymy się pracy mięśni szczegółowo, zwracając uwagę na poszczególne części ciała a nie na zasadzie biceps, triceps, sześciopak. Uczymy się, co robi miednica, gdy w konkretny sposób ułożymy łopatkę, a co robi kręgosłup w odcinku lędźwiowym przy zmianie ustawienia stopy. Tak więc moim zdaniem najlepiej zacząć od pilatesu i albo przy nim zostać, albo coś dołożyć, albo wybrać zupełnie inna metodę, ale chociaż zbudować bezpieczną podstawę.
Czy możemy się nauczyć tych prostych i skutecznych ćwiczeń z internetu?
Możemy, ale musiałby to być szczegółowy instruktaż, a nie jakiś krótki filmik, na którym nie wszystko widać i części ruchów trzeba się domyślać. Bo trzeba precyzyjnie wszystkie stawy ustawiać, a już półcentymetrowe różnice w ustawieniu sprawiają, że pracują zupełnie inne mięśnie i robimy zupełnie inne ćwiczenie. Dobrze jest zacząć z kimś przy lustrze, żeby była korekta, żebyśmy mogli odczuć w jakim dokładnie ustawieniu wykonujemy dane ćwiczenie. Jeśli ktoś się tego nauczy i pilnuje, to potem może ćwiczyć samemu lub z filmikami. Warto zacząć z instruktorem.
Gdybyśmy przebadali ludzi, na przykład w markecie, to ile procent z nich byłoby zdrowych z punktu widzenia fizjoterapeuty?
Zero. Wszyscy mamy jakieś dysfunkcje. Wydaje mi się, że najmłodsze pokolenie jest w najlepszej sytuacji, bo obecnie zaleca się pomoc fizjoterapeuty od najmłodszych lat, gdy na przykład jakieś mięśnie są wiotkie. To już nie jest gimnastyka korekcyjna, podczas której cała grupa wykonuje te same ćwiczenia. Teraz wiemy dokładnie, że pod konkretną dysfunkcję są konkretne ćwiczenia i że warto zaczynać od najmłodszych lat, a raczej miesięcy. Co więcej, ćwiczenia dobiera się indywidualnie nawet u dzieci z tą samą dysfunkcją, biorąc pod uwagę również inne czynniki.
Ktoś mógłby powiedzieć, że to przesada. Czym grozi zignorowanie dysfunkcji?
Tym, że będzie się pogłębiać. Nasze ciało zawsze sobie jakąś kompensację „wymyśli”. Jeśli na przykład któreś kolano nam „ucieka” w jedną stronę, to ciało będzie się tak ustawiało, żeby zachować pion, ale to nie będzie już naturalna postawa. Jedne mięśnie będzie napinało, drugie rozluźniało i tak przez lata. Jeśli dodamy do tego nieodpowiednią pozycję przy pracy, może nas zacząć boleć kręgosłup w jakimś odcinku albo przy uprawianiu sportu doznamy kontuzji. Podam przykład mojej klientki, którą mocno bolała noga w kolanie i udzie. Nie umiała w żaden sposób wymyślić, skąd się to wzięło i dopiero po długim i dogłębnym wywiadzie doszłyśmy do tego, że powodem była lekka kontuzja, która przytrafiła się tej pani ponad 50 lat wcześniej. Nie zajęła się nią należycie i takie były skutki.
Dała się Pani poznać jako instruktorka pilates na imprezie EkoFest w Hermanicach, gdzie zorganizowała Pani trening dla uczestników. Pani mąż biega, uczestniczy w różnych wydarzeniach sportowych. Mając takich aktywnych rodziców, dzieci chyba naturalnie czerpią z nich przykład. Może to być motywacją do rozpoczęcia ćwiczeń?
Dzieci mają różny temperament, zainteresowania i nie zmusimy ich do polubienia sportu. Nasze są jeszcze dość małe, chodzą do przedszkola i nie wiemy jeszcze, czy pokochają sport, chociaż córka trenuje ze mną gimnastykę na kole cyrkowym, a syn ogólnie jest bardzo ruchliwy. Myślę, że obserwują nas i widzą, że ruch może dawać dużo radości i że jest ważną częścią życia. Ja ćwiczę zawodowo i z pasji, ale gdy wracam do domu po całym dniu pracy, nie zawsze chce mi się ruszać. Natomiast mój mąż jest prawdziwym pasjonatem sportu pod każdą postacią, ale nie zawsze tak było…
Udało się go Pani przekonać? To jednak są tacy, którzy nie tylko nie rezygnują z ruchu po kilku miesiącach, ale staje się on ich pasją.
Metamorfoza mojego męża zaczęła się około 5 lat temu od jednej myśli. Zanim nasza córka się urodziła, Wojtek ważył o 35 kilogramów więcej niż obecnie i wyglądał jak stereotypowy informatyk. Co się dziwić, skoro siedział głównie przed komputerem, nie ruszał się, dieta też pozostawiała wiele do życzenia. Gdy córka miała 3 miesiące, uderzyła go taka myśl, że gdy pani w przedszkolu zapyta córkę, który to jest jej tatuś, to ona może odpowiedzieć, że tamten gruby. To sprawiło, że całkowicie zmienił swoje myślenie i zaczął bardzo intensywną pracę nad sobą. Z moją pomocą w pół roku schudł 30 kilogramów.
Jak to się robi?
Zaczęliśmy od ustawienia limitu kalorycznego i spacerów, potem dodaliśmy różne aktywności spalające kalorie i treningi siłowe. Teraz Wojtek jest bardzo wysportowany, codziennie biega, codziennie ćwiczy siłowo i czerpie dużo radości z ćwiczeń. Wracając do polecanych ćwiczeń, zaczynaliśmy właśnie od pilatesu i Wojtek bardzo nie lubił tych treningów, bo nie można ich było zrobić szybko i odfajkować, ale trzeba się było zastanawiać. Teraz pyta, kiedy znów poćwiczymy pilates. Jestem bardzo dumna z mojego męża, z jego determinacji i wytrwałości i cieszę się, że ruch sprawia mu tyle radości. Cieszy mnie również to, że podszedł do zadania tak rozsądnie, nie rzucił się od razu na bieganie, jakieś skakanie. Zaczął od dłuższych spacerów często z dzieckiem w wózku i z psem. Spacery wydłużał, potem przyspieszył, potem wsiadł na rower, a biegać zaczął dopiero, jak już sporo schudł. Gdyby od razu poszedł biegać, z tamtą wagą i bez przygotowania, prawdopodobnie zniszczyłby sobie stawy kolanowe. Ruch połączyliśmy z dietą bazującą na limitach kalorycznych. Wojtek jest fajnym przykładem, że można schudnąć dużo w rozsądny i przede wszystkim zdrowy sposób. Dzięki takiej metodzie utrzymuje się długotrwały efekt.
Dziękuje za rozmowę. Rozmawiała: Monika Niemiec
